Pięknie wyrzeźbiona klata to marzenie wielu mężczyzn. To nie tylko kwestia estetyki. Dobrze rozwinięte mięśnie tej partii ciała pozwalają na głębszy oddech, chronią płuca oraz serce. Podnoszą również bezpieczeństwo podczas bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Systematyczny trening pomoże ci zwiększyć sprawność mięśni klatki piersiowej. Można go z powodzeniem przeprowadzić w domu. Jak powinien wyglądać, by przyniósł zadowalające efekty?
Przyjrzyj się anatomii
Za muskularną budowę odpowiada przede wszystkim mięsień piersiowy większy, dlatego to na nim powinieneś się skoncentrować. Mięsień ten ma swój przyczep od połowy obojczyka, biegnie przez mostek i kończy się w miejscu, w którym przyczepia się mięsień prosty brzucha. Pozostałe w kolejności mięśnie, których praca jest widoczna w trakcie treningu, to mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni. Wszystkie te mięśnie nie są nieodzowne do codziennego poruszania się. Aby je ukształtować, potrzeba systematycznego wysiłku skierowanego konkretnie na ich rozwój. Pomogą ci w tym wykonywane 2, maks 3 razy w tygodniu ćwiczenia domowe na klate.
Zacznij od rozgrzewki
Każdy trening – nie tylko klatki piersiowej – powinna poprzedzać solidna rozgrzewka. W ćwiczenia mięśni klatki piersiowej zaangażowane są stawy barkowe, łokciowe, a także nadgarstki. Zacznij od kilkuminutowych krążeń ramion – najpierw łagodnych, później bardziej intensywnych, przechodząc do wymachów. Rozluźnij łokcie i nadgarstki i wykonaj krążenia w obie strony. Następnie delikatnie rozciągaj ręce i nogi oraz obręcz barkową. Po rozgrzewce możesz śmiało przystąpić do właściwego treningu.
Ćwiczenia na rzeźbę klatki piersiowej w domu
Podstawowym sposobem na osiągnięcie atletycznej klaty bez konieczności wizyt na siłowni są pompki. Podczas ich wykonywania ręce powinny być wyprostowane. Zepnij pośladki i brzuch, ciało utrzymaj w jednej linii. Nabierz powietrza – w trakcie uginania ramion powoli je wypuszczaj, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Pompki występują w wielu wariantach (pompki na podwyższeniu, pompki z szerokim rozstawem, pompki diamentowe itd.).
Warto, abyś dodatkowo trenował rozpiętki. Połóż się na podłodze, zepnij łopatki i wysuń klatkę piersiową do przodu. Weź w dłonie hantle, zginając ręce w łokciach. Unoś je, łącząc hantle nad mostkiem.
Pompki i rozpiętki to tylko niektóre z ćwiczeń możliwych do zrealizowania w domowych warunkach. Nie zapomnij, że aby osiągnąć satysfakcjonującą muskulaturę, powinieneś zwrócić uwagę także na dietę i regenerację organizmu.
